Dott.ssa Viola Massone
Gravidanza: le seguenti indicazioni generali permettono di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del bambino durante i mesi di gestazione, controllando l’aumento ponderale in gravidanza e aderendo ad uno stile alimentare sano e bilanciato, finalizzato al mantenimento in salute della donna e del bambino.
Le porzioni giornaliere e settimanali suggerite, così come l’esempio di una dieta giornaliera, sono standardizzate e si riferiscono alla donna sana e in condizioni di gravidanza fisiologica, inoltre non tengono conto di specifici fabbisogni energetici individuali che si discostano dalla media della popolazione.
NOTA BENE: a partire dai tre mesi circa prima del concepimento, e almeno per tutto il primo trimestre, occorre integrare ogni giorno 400 mcg di acido folico per la prevenzione dei difetti del tubo neurale e altre patologie e malformazioni congenite. Oltre a tale integrazione nutrizionale, raccomandata a tutte le donne, ciascuna gravida potrebbe avere la necessità individuale, da valutare assieme al proprio medico, di integrare eventuali altri nutrienti, per tutta la durata della gestazione o solo nel terzo trimestre (es. ferro e/o omega tre e/o calcio etc)
PORZIONI GIORNALIERE RACCOMANDATE
- Tre porzioni di cereali (a colazione, pranzo e cena, nelle adeguate quantità). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei cereali da consumare (pasta, riso, orzo, farro, couscous, quinoa, pane, mais, fette biscottate, crackers, grissini, gallette etc) e di prediligere i cereali integrali (almeno una porzione al giorno).
- Due porzioni abbondanti di verdura (pranzo e cena). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei tipi di ortaggio da consumare e di prediligere i prodotti di stagione e locali. La verdura può essere consumata cotta, cruda, sotto forma di minestroni, zuppe, insalate e/o come condimento della pasta.
- Tre porzioni di frutta, in qualsiasi momento della giornata (dopo i pasti o come spuntino o merenda). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei tipi di frutta da consumare e di prediligere i prodotti di stagione e locali.
- Un vasetto di yogurt a piacere (125 gr).
- Due porzioni tra latte e latticini (es. una tazza di latte parzialmente scremato e 30 gr di parmigiano).
- Olio extravergine di oliva come condimento, preferibilmente crudo e nelle adeguate quantità.
PORZIONI SETTIMANALI RACCOMANDATE
- Tre o più porzioni di pesce. Limitare o evitare il pesce di taglia grossa (tonno, pesce spada, anguilla etc). NOTA BENE: il fabbisogno di omega 3 aumenta in gravidanza, pertanto il consumo settimanale di pesce andrebbe incrementato ad almeno tre porzioni settimanali, specie nel terzo trimestre.
- Due porzioni di carne, preferibilmente magra (pollo, vitello, tacchino, coniglio, ecc.), scartando la pelle il grasso visibile.
- Tre o più porzioni di legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave).
- Tre porzioni di formaggio magro (ricotta, fiocchi di latte, formaggio spalmabile), in aggiunta alla singola porzione giornaliera.
- Dalle due alle quattro uova.
- Una o due porzioni di dolci, preferibilmente fatti in casa o artigianali.
ESEMPIO DI MENU GIORNALIERO
COLAZIONE: una tazza di latte p.s. – mix di cereali a piacere – un frutto a piacere o una spremuta (100% frutta).
SPUNTINO: un frutto a piacere – una piccola porzione di frutta secca.
PRANZO: un piatto fondo di pasta o relative sostituzioni (riso, farro, orzo, due pagnotte, gnocchi di patate, 4 o 5 patate, couscous, pizzoccheri, pasta ripiena etc) – una porzione abbondante di verdura a piacere – una porzione proteica a piacere, attenendosi alle porzioni settimanali raccomandate – olio EVO a condire.
MERENDA: un frutto – un vasetto di yogurt a piacere.
CENA: un piatto fondo di pasta o relative sostituzioni (riso, farro, orzo, due pagnotte, gnocchi di patate, 4 o 5 patate, couscous, pizzoccheri, pasta ripiena, ecc.) – una porzione abbondante di verdura a piacere – una porzione proteica a piacere, attenendosi alle porzioni settimanali raccomandate – una piccola porzione di formaggio (es. parmigiano o asiago) – olio EVO a condire.
INDICAZIONI GENERALI
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente con 150-200 mg/l di calcio (es. acque effervescenti naturali).
Limitare o evitare le fritture.
Limitare o evitare il consumo di caramelle e bevande zuccherate. Limitare il consumo di zucchero semplice e prediligere il miele come dolcificante, senza eccedere nelle quantità.
Assumere sale in quantità limitate: un cucchiaino al giorno in aggiunta agli alimenti (tipologia: sale iodato).
Evitare gli alcolici.
Limitare o evitare il consumo di cioccolato, caffè, the forte, bevande a base di cola.
Per migliorare l’assorbimento di ferro con la dieta, consumare abitualmente kiwi, agrumi, spremute di arancia e condire le verdure e le porzioni proteiche (carne, pesce, legumi) con limone a piacere. Si suggerisce, inoltre, di associare il consumo dei seguenti alimenti: spinaci e carne, legumi e pesce, spinaci e limone, broccoli e legumi, rucola e pomodoro.
ATTIVITÀ FISICA IN GRAVIDANZA
Si suggerisce una moderata attività fisica di tipo aerobico (ad esempio camminata a passo spedito), evitando attività che comportino forte impatto fisico, rischio di cadute, traumi addominali e notevole sforzo fisico.
Evitare le immersioni subacquee.
STIPSI IN GRAVIDANZA
Per contrastare la stipsi in gravidanza è consigliabile una moderata attività fisica e il consumo quotidiano di abbondante acqua, cereali integrali e yogurt. Se, nonostante gli accorgimenti dietetici, la stipsi dovesse permanere, si consiglia di assumere una supplementazione di fibre sotto forma di integratori o altri preparati indicati dal medico per contrastare il disturbo.
NAUSEA E ACIDITÀ GASTRICA IN GRAVIDANZA
Contro la nausea e l’emesi in gravidanza si suggerisce di assumere zenzero sotto forma di integratori, su indicazione medica. Inoltre, si consiglia di consumare a colazione cibi secchi (pane-fette biscottate etc), evitando liquidi e alimenti contenenti acqua.
Contro l’acidità gastrica in gravidanza si suggerisce di seguire i seguenti accorgimenti: consumare cinque pasti nella giornata ed evitare la distensione gastrica, specie dopo cena; coricarsi almeno due ore dopo i pasti, eventualmente avendo fatto una camminata o del movimento fisico; evitare attività fisica che aumenti la pressione a livello addominale, specie dopo i pasti (es. flessioni del busto); non indossare indumenti troppo spessi e stretti; dormire con due cuscini sotto la testa.
PREVENZIONE DEL RISCHIO INFETTIVO IN GRAVIDANZA
Consumare solo latte pastorizzato o UHT.
Non consumare formaggi molli senza la certezza che siano stati prodotti con latte pastorizzato.
Non consumare formaggi derivati da muffe.
Non consumare patè di carne o di verdure.
Non consumare maionese, zabaione o gelati fatti in casa e prodotti con uova rotte o sporche.
Non consumare frutti di mare e pesce crudo o affumicato. La marinatura non è cottura.
Limitare o evitare il consumo di tonno ed evitare il consumo di pesce spada e squalo.
Non consumare carne o altri prodotti di gastronomia senza averli nuovamente scaldati ad alte temperature.
Non contaminare cibi in preparazione con cibi crudi e/o provenienti da banconi di supermercato, macelleria, gastronomia etc.
Conservare separatamente i cibi crudi dai cibi cotti.
Lavarsi le mani prima e dopo la preparazione degli alimenti.
Evitare il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne cruda.
Lavare accuratamente (con amuchina o bicarbonato) la frutta e la verdura prima del consumo. Cuocere tutti gli alimenti di derivazione animale, specie pollame, maiale e uova.
Cuocere adeguatamente i prodotti surgelati già cotti.
Evitare il consumo di salumi.
Evitare il consumo di fegato e derivati.
Evitare il consumo di uova crude o poco cotte.
P.S.: leggi anche L’alimentazione in età evolutiva
